Сакате рамен стомак? Еве колку стомачни треба да правите секоја недела

Трбушњаците се една од најпознатите вежби за зајакнување на стомачните мускули, но прашањето колку често треба да се изведуваат и на кој начин за да бидат ефективни и да доведат до рамен стомак е често прашање на многумина. Иако стомачните може да бидат многу корисни за обликување на стомачните мускули, за да постигнете рамен стомак треба да ги комбинирате со правилна исхрана и кардио вежби.

Колку пати неделно треба да правите стомачни?

Иако стомачните можат да бидат ефективни во зајакнувањето на стомачните мускули, нема потреба да ја изведувате оваа вежба секој ден. За најдобри резултати, експертите препорачуваат да се прават стомачни три до четири пати неделно со еден или два дена одмор помеѓу нив. Важно е да им се овозможи на мускулите доволно време да се опорават помеѓу тренинзите, бидејќи мускулите растат и зајакнуваат за време на закрепнувањето, а не за време на самата вежба.

Ако сакате дополнително да го забрзате процесот на обликување на стомакот, комбинирајте ги стомачните со кардио вежби како трчање, возење велосипед или брзо одење и урамнотежена исхрана за да го намалите поткожниот слој на маснотии што може да ги скрие мускулите.

Колку повторувања на стомачни да се изведат?

За оптимални резултати, се препорачува да се изведат два до три сета стомачни, каде што секој сет треба да има 12 до 15 повторувања. Ова е оптимален број на повторувања за тонирање на мускулите и постигнување рамен стомак, без премногу оптоварување на грбот и вратот. Ако сте почетник, можете да започнете со помали повторувања и постепено да го зголемувате бројот додека станувате посилни.

Оние кои се веќе искусни во изведување стомачни може да го зголемат интензитетот со дополнителни оптоварувања (како што се тегови или потешки тегови), или со зголемување на бројот на серии и повторувања.

Како правилно да направите стомачни?

Правилната техника на стомачните е клучна за избегнување повреди, особено во пределот на грбот и вратот. Ако го направите тоа погрешно, може да предизвикате истегнување на грбот или повреди на ‘рбетот, поради што е толку важно да се следи правилната форма.

Чекори за правилни стомачни мускули:

Легнете на грб и свиткајте ги колената под агол од 90 степени. Стапалата треба да бидат рамни на подот.
Ставете ги рацете зад вашата глава, но не користете ги за да го повлечете вратот. Прстите можат лесно да го допрат задниот дел од главата.
Подигнете го горниот дел од телото кон колената, користејќи ги стомачните мускули, а не вратот.
Држете го грбот исправен и избегнувајте го свиткување.
Контролирајте го движењето надолу, враќајќи го трупот на почетната позиција без премногу да се опуштите.

Кога правите стомачни, многу е важно правилно да дишете. Кога ја изведувате вежбата, вдишете додека се релаксирате и издишете додека го кревате торзото кон колената. Сепак, постојат одредени грешки на кои треба да обрнете внимание и да не ги правите:

Не влечете го вратот со рацете бидејќи тоа може да предизвика напнатост и болка.
Не се кревајте одеднаш, движењето треба да се контролира.
Избегнувајте премногу да го опуштите грбот додека се враќате на подот. Одржувајте тензија на мускулите.

Која верзија на стомачни е најдобро да се прави?

За најдобри резултати, покрај класичните стомачни, се препорачува да се вклучат и варијации на стомачни кои се насочени кон различни делови на стомакот. Можете да правите секакви стомачни, а покрај класичните има и:

Коси стомачни: го вртите торзото на едната страна и ја допирате спротивната нога, а со тоа ги активирате страничните стомачни мускули.

Стомачни со подигање на нозете: Подигањето на нозете додека правите стомачни, дополнително ги активира долните стомачни мускули.

Стомачни за издржливост (планк): Комбинацијата на положбата на планк и подигањето на ногата може да ја подобри стабилноста и силата на целото стебло.

Комбинацијата од различни видови на вежби може да помогне да се постигне рамен стомак и затегнати мускули за помалку време.