Постојано се даваат совети за здрава исхрана и се потенцираат зеленчукот и овошјето. Никако не го исклучувам тоа во оваа колумна, но би сакала подлабоко и конкретно да дадам објаснување и препорака за исхраната кај жените
Марија СОКОЛОСКА
Мојата цел е да им овозможам на жените пристап до сигурни информации, засновани на науката за здрава, одржлива исхрана. Прашањето што често ми го поставуваат моите клиентки е: „Колку треба да јадам?“.
Пред да започнам, ве молам имајте на ум: пепораките за хранливи материи се упатство, а не цел, бидејќи секој од нас се разликува по големината и нивото на активност.
Препораките за исхрана кај возрасните жени (на ден) се:
енергија 2000 кцал; маснотии не повеќе од 78 г (35 % енергија од храната); заситени масти не повеќе од 24 г (или 11 % енергија од храната); јаглеродни хидрати најмалку 267 г (или 50 % енергија од храната); бесплатни шеќери не повеќе од 27 г (или 5 % енергија од храната); протеини 45 г; влакна 30 г; сол не повеќе од 6 г.
Како водич може да се користат и бројките за референтното внесување што се наоѓаат на некои пакувања на храната.
Витамин А – 600 мг/д; тијамин – 0,8 мг/д; рибофлавин – 1,1 мг/д; нијацин – 13,2 мг/д; витамин Б6 – 1,2 мг/д; фолат – 200 мг/д*; витамин Б12 – 1,5 мг/д; витамин Ц – 40 мг/д; витамин Д – 10 мг/д; калциум – 700 мг/д; фосфор – 550 мг/д; магнезиум – 270 мг/д; калиум – 3.500 мг/д; железо – 14,8 мг/д (19-50 години), 8,7 мг/д (50+ години); цинк – 7,0 мг/д; бакар – 1,2 мг/д; селен – 60 мг/д; јод – 140 мг/д.
Фолати
Се препорачува жените во репродуктивна возраст да земаат додаток на фолна киселина од 400 мг дневно до 12. недела од бременоста. Ова е за да се спречат вродени аномалии на централниот нервен систем, како што е спина бифида, кај бебето.
Овие вредности се познати како референтни дози на хранливите материи, количество хранливи материи што е потребно за да се осигури дека се задоволени потребите на речиси целата популација (97,5 %).
Некои потреби за хранливи материи се поголеми во текот на бременоста и на доењето.
Внесување железо
Железото е важно за развојот на црвените крвни зрнца, кои носат кислород низ телото. Исто така, му помага на имунолошкиот систем да работи како што треба и може да помогне да се намали заморот.
Возрасните жени на возраст од 19 до 50 години имаат поголеми потреби за железо во споредба со мажите и со постарите жени. Тоа е затоа што менструацијата може да ги потроши резервите на железо, особено ако имаат жените тешки периоди или спроведуваат диета со малку железо.
Над една четвртина од жените може недоволно да внесуваат железо. Малото внесување железо го зголемува ризикот од анемија, со недостиг на железо.
Како да го зголемите внесувањето железо
Железото може да се најде во отпадоците (како црниот дроб и бубрезите), црвеното месо, рибата, школките (како конзервираната сардина и школките), гравот, мешунките, јаткастите плодови, семките, киноата, интегралниот леб и сувото овошје.
Иако црниот дроб е добар извор на железо, треба да го избегнувате доколку сте бремени. Тоа е затоа што црниот дроб, исто така, е богат со витамин А, кој во големи количини може да му наштети на нероденото бебе.
Железото што се наоѓа во растителната храна не се апсорбира толку лесно како она од животинските производи (како месото и јајцата). Значи, ако сте вегетаријанец или веган, можеби треба да бидете особено внимателни за да бидете сигурни дека внесувате доволно железо во исхраната. Сепак, витаминот Ц може да му помогне на телото да го апсорбира железото од растителни извори, затоа обидете се да комбинирате храна и пијалаци богати со витамин Ц со оние што содржат железо, на пример, додавање брокула во грав или црвен пипер во пржење со тофу.
Чајот и кафето содржат полифеноли (растителни соединенија), кои може да се врзат за железото и да го намалат тоа колку се апсорбира од него во телото. Затоа избегнувајте да ги пиете со вашите оброци.
Внесување калциум
Една од 10 возрасни жени внесуваат недоволно калциум.
Обидете се да бидете сигурни дека имате доволно калциум во исхраната. Калциумот помага да се имаат силни коски и заби, како и да се има нормално функционирање на нервите и на мускулите.
Калциумот е особено важен за жените, бидејќи, во споредба со мажите, тие се изложени на поголем ризик од остеопороза (кршливи коски) како што стареат. Како да го зголемите внесувањето калциум?
Калциумот се наоѓа во:
– млекото, сирењето, јогуртот;
– во дел од зелениот лиснат зеленчук (како кељот);
– алтернативите на млечните производи збогатени со калциум, како што се пијалаците од соја и јогурт (проверете ја етикетата);
– конзервираната риба (каде што се јадат меки коски);
– лебот (бел, кафеав и интегрален).
Овошје и зеленчук
Сите ние треба да се обидеме да јадеме најмалку пет порции овошје и зеленчук секој ден (80 г е една порција). Ова може да помогне да се намали ризикот од сериозни здравствени проблеми (како срцеви заболувања, мозочен удар и некои видови рак).
Сепак, само околу четвртина од жените ја исполнуваат оваа препорака.
Како може да ја исполните препораката?
Неколку мали промени може да ви помогнат да ја исполните препораката за овошје и за зеленчук.
Обидете се да вклучите барем една порција во секои оброк и ужина. Свежи, замрзнати, конзервирани и сушени, тие се важни и не мора да се јадат сами, исто така е важно дали се дел од јадењето.
Мрсна риба
Здраво срце
Здравата исхрана треба да вклучува најмалку една порција мрсна риба неделно. Тоа е затоа што мрсната риба (како што се лососот и скушата) е богата со омега-3 масни киселини со долг синџир, што може да помогне срцето да остане здраво.
Развој на мозокот и на очите на бебето
Во текот на бременоста и на доењето, омега-3 масните киселини, кои се наоѓаат во мрсната риба, се важни за нормалниот развој на мозокот и на очите на вашето бебе.
Просечното внесување мрсна риба за жените е 56 г неделно, што е многу под сегашната препорака.
Како може да ја исполните препораката?
Мрсната риба е многу разновидна; пробајте малку во пржено јадење, ориз, во сендвич или на тост.
Бидејќи мрсната риба може да содржи мали нивоа на загадувачи, кои може да се наталожат во телото, се советува да се јадат не повеќе од четири порции мрсна риба неделно. Жените што планираат бременост, се бремени или дојат, треба да јадат не повеќе од две порции мрсна риба неделно.
Влакна
Дали знаевте? На 1 од 19 жени им е дијагностициран рак на дебелото црево во текот на животот.
Големото внесување влакна може да го намали ризикот од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и рак на дебелото црево. Диететските влакна се, исто така, важни за здравјето на цревата и може да го намалат ризикот од запек.
На возрасните им се препорачува да внесуваат најмалку 30 грама влакна во исхраната секој ден. Просечното внесување е многу под препораките, при што жените „управуваат“ со само околу 17 г диетални влакна дневно.
Диететските влакна може да се најдат во:
интегралните и богати видови скробни јаглеродни хидрати, како што се интегралниот леб, интегралните тестенини, компирите со кора и житарките за појадок богати со влакна, гравот, мешунките, јаткастите плодови, семињата, овошјето и зеленчукот.
Како може да ја исполните препораката?
Врвни совети за зголемување на внесувањето диетални влакна:
– сменете го белиот ориз со кафеав/див ориз, киноа или со хељда;
– ужина со свежо овошје наместо торта и бисквити;
– житарки за појадок богати со влакна, како што се интегралните снегулки, без додаден шеќер, мусли или овошна пченица;
– заменете го дел од месото во јадењата со зеленчук и со грав;
– префрлете се на интегрални тестенини;
– јадете интегрален леб или леб со семки наместо бел;
– не лупете ги компирите – добро измијте ги, згответе ги и јадете ги со кората;
– користете интегрално брашно во печењето (или користете половина бело, половина интегрално);
– додајте суво овошје, несолени јаткасти плодови или семки во обичниот јогурт со малку мрснотии;
– прочитајте ги информациите на етикетите и изберете ги оние со најмногу влакна (додека содржината на шеќери, сол и заситени масти не е поголема).
Шеќери
Можеби, сте слушнале дека треба да внесуваме помалку шеќер. Ова се однесува на слободните шеќери. Тие ги вклучуваат сите додадени шеќери во храната и во пијалаците во која било форма, вклучително и шеќерот за јадење, медот, сирупите и нектарот, како и шеќерите природно присутни во овошјето, зеленчукот и во мешунките (на пример, соја, наут), кои биле исцедени со сок, пире или направени во каша. Додадените состојки како лактоза и галактоза, исто така, се сметаат за слободни шеќери.
Внесувањето слободни шеќери треба да обезбеди не повеќе од 5 % од вкупното внесување енергија, што за жените значи не повеќе од 27 г на ден.
Во просек, жените консумираат речиси двојно повеќе од препорачаната граница.
Многу храна и пијалаци, кои содржат слободни шеќери, може да бидат богати со енергија (калории). Пречестото консумирање на овие продукти или пијалаци може да значи дека внесувате повеќе калории отколку што ви треба. Количината и зачестеноста на храната и на пијалаците со слободни шеќери што ги консумираме, исто така, може да го зголеми ризикот од расипување на забите.
И за крај, здравјето на жената доаѓа од усната шуплина.
