Со конзумирање на протеини со секој оброк и после тренинг, како и цели зрна и антиоксиданси, им помагате на вашите мускули да се опорават, зајакнат и да останат силни и здрави.
Прифатете ги најдобрите навики во исхраната за да изградите мускули по 50 години. Како што влегувате во подоцнежните години, вашето тело почнува да поминува низ некои промени на кои можете да влијаете со здрава исхрана и вежбање.
Вашите мускули природно може да почнат да слабеат со текот на времето, што го прави тренингот за сила од суштинско значење.
Но, како можете да го оптимизирате вашиот пат кон градење посилни мускули на здрав, одржлив начин?
Една од промените што можете да ги направите е усвојување на некои дневни навики во исхраната кои можат да му помогнат на вашето тело да зајакне и да изгради мускули кога вежбате.
Експертите Ејми Гудсон и Кортни Д’Анџело ги споделуваат своите размислувања за навиките во исхраната кои можат да ви помогнат да изградите посилни мускули по 50-тата година.
Консумирајте висококвалитетни протеини
Протеинот е клучна хранлива материја за градење посилни мускули и подобрување на целокупното здравје, но внесувањето доволно протеини во текот на денот може да биде предизвик.
„Протеините се неопходни за градење и поправка на мускулите. И додека многу луѓе размислуваат за протеините за време на ручекот и вечерата, тие често ги занемаруваат за време на појадокот и грицките“, објаснуваат тие.
Вистина е дека истражувањата поддржуваат консумирање приближно 30 грама висококвалитетни протеини во секој од нашите три главни оброци и закуски.
„Тоа може да изгледа како две јајца, интегрален тост и 180 гр грчки јогурт за појадок, салата со околу 120 гр лосос или пилешко, сирење и зеленчук во комбинација со овошје за ручек и околу 140 гр говедски стек и кафеав ориз за вечера. Потоа додадете протеини како сирење, јаткасти плодови, говедско месо, па дури и протеински барови за време на ужината“, вели Гудсон.
Особено внесувајте ги после вежбање
Не само што е важно да внесувате доволно протеини во текот на денот, туку и внесувањето доволно протеини после тренингот е клучно за градење мускули и постигнување резултати.
„Вежбањето предизвикува оштетување на мускулната маса, а протеините во исхраната помагаат да се поправи, така што мускулите стануваат посилни. Целта е да јадете закуска после тренинг со 15 до 25 грама висококвалитетни протеини што е можно поскоро, но дефинитивно во рок од 45 минути од тренингот. Ова помага да се забрза процесот на ресинтеза на мускулите и исто така помага во закрепнувањето. Тоа може да биде смути направено со кравјо млеко, грчки јогурт и овошје, мешајќи 15 до 25 грама протеински прав во вода и комбинирајќи го со овошје или бар гранола, или консумирање протеинска лента со вистинска количина на протеини“, сугерира Гудсон. .
Јадете цели зрна
Друга важна навика за јадење што можете да ја прифатите за да изградите повеќе сила е да бидете сигурни дека консумирате доволно интегрални житарки, особено како замена за рафинирани јаглехидрати.
„Една од најголемите придобивки од цели зрна е тоа што тие обично содржат добра количина на протеини. Тие исто така содржат цинк, кој помага во градењето на мускулите и магнезиум, кој може да помогне во обновувањето на мускулите. Примери за храна од цели зрна вклучуваат леб од цело зрно, тестенини од цели зрна, овесна каша, кафеав ориз и леќата. Одлична утринска навика од цели зрна може да биде додавање на протеин од сурутка во овесна каша“, вели Д’Анџело.
Додадете антиоксиданси во вашата исхрана
Друг важен дел од градењето силни мускули е да му ги дадете на вашето тело хранливите материи што му се потребни за правилно да се опорави од тренингот. Вклучувањето на доволно антиоксиданси во вашата дневна исхрана може да помогне во тоа.
„Ако напорно тренирате, веројатно ќе почувствувате болка во мускулите предизвикана од вежбање. „Иако може да биде фрустрирачко и непријатно, постојат многу стратегии за закрепнување кои можат да помогнат да се намали болката во мускулите, да се минимизира штетата предизвикана од вежбање и да се забрза закрепнувањето“, истакнува Гудсон.
Таа исто така забележува дека антиоксидансите се на врвот на листата на хранливи материи кои можат да му помогнат на вашето тело да се опорави од слободните радикали кои предизвикуваат оштетување на клетките. Со консумирање на храна и пијалаци како што се бобинки, зеленчук и овошје од портокал, цвекло, спанаќ, сок од цреши, 100 отсто сок од калинка и многу други здрави намирници, можете да им помогнете на вашите мускули да закрепнат што е можно побрзо и да останат силни и здрави , пренесува 24sata.hr.
